La respiración es una de las técnicas más utilizadas por los expertos para reducir los síntomas de la ansiedad. Existen multitud de métodos de respiración para la ansiedad que nos pueden ayudar cuando necesitamos relajarnos.
La ansiedad es una de las enfermedades que más se ha extendido en España en los últimos años y puede llegar a limitar nuestro día a día.
Conocer y aprender diferentes técnicas de respiración para la ansiedad pueden mejorar nuestra calidad de vida y minimizar el impacto de este trastorno en nuestra salud.
Por este motivo, desde mi despacho, Psicología Nafría, te cuento cómo la respiración te puede ayudar para reducir la ansiedad.
La ansiedad es un mecanismo que nuestro cuerpo activa de forma automática cuando siente que se encuentra ante una amenaza o peligro inminente.
Se trata de un mecanismo adaptativo, universal y que mejora la capacidad de respuesta, sin embargo, cuando la respuesta es desproporcionada ante una situación, e incluso, no existe dicho peligro, es posible que se trate de un trastorno de ansiedad.
Las técnicas de respiración para la ansiedad aportan numerosos beneficios, no sólo ayuda a mantener la mente y el cuerpo funcionando de forma correcta, sino que además reduce la presión sanguínea ayudando a alcanzar un estado de relajación y bienestar óptimo.
La respiración está directamente relacionada con las reacciones de nuestro cuerpo derivadas de la ansiedad tales como mareos, hiperventilación, dolores musculares, palpitaciones…etc., por ello si prestamos atención a nuestra respiración lograremos reducir los síntomas.
Aprender a controlar la respiración para la ansiedad consiste en centrar toda tu atención en el proceso de inhalar y exhalar aire, muy utilizado cuando se aprende yoga o meditación. Puede aportar, entre otras, las siguientes ventajas:
Si no puedes dormir, tratas de buscar técnicas para reducir el estrés o quieres mejorar tu concentración, las técnicas de respiración pueden ayudarte a reducir los niveles de ansiedad.
Desde Psicología Nafría te traemos las siguientes cinco técnicas de respiración para que puedas controlar la ansiedad en cualquier momento, ya sea en la cama, estudiando en la biblioteca o en tú oficina:
Para utilizar está técnica de respiración abdominal tienes de ponerte una mano en el pecho y la otra mano en el vientre e inhalar por la nariz, aseguráte de que el diafragma se infle con el aire suficiente como para ensanchar los pulmones.
Debes de realizar este ejercicio alrededor de 10 minutos al día realizando de 6 a 8 repeticiones lentas por minuto, conseguirás reducir la presión sanguínea y mejorar la presión cardiaca.
Si vas a acudir a un evento y te sientes nervioso, si vas a tener que hablar en público o si tienes un examen, está técnica es ideal para reducir los síntomas de la ansiedad y enfrentarte a la situación de forma relajada y natural.
Para comenzar debes de inhalar contando hasta cuatro, una vez que lo hayas hecho debes de exhalar de nuevo contando hasta cuatro, en ambos casos debes de hacerlo por la nariz ya que ofrece una resistencia natural a la respiración.
Te recomendamos que la utilices antes de dormir ya que ayuda a conciliar el sueño, aunque puedes hacer uso de ella en cualquier momento.
Esta técnica de respiración para la ansiedad está recomendada para principiantes, pero si eres de los que suele practicar yoga, puedes realizar esta misma técnica contando hasta 6 u 8 segundos.
La respiración equitativa ayuda a calmar el sistema nervioso, reduce el estrés y mejora la concentración.
La técnica de la relajación progresiva consiste en cerrar los ojos y tensar y relajar cada grupo de músculos de tu cuerpo durante 2 o 3 segundos. Para ello debes de empezar primero por los pies y los dedos de los pies y de forma progresiva ir subiendo hacia las rodillas, los muslos, glúteos, abdomen, pecho, brazos, mano, cuello hasta los ojos.
Al mismo tiempo en el que estamos relajando los músculos debemos de mantener nuestra respiración de una forma lenta y profunda, primero inhalando por la nariz aguantando entre 4 o 5 segundos y luego exhalando por la boca.
Puedes aplicar esta técnica en cualquier momento del día, cuando sientas ansiedad o como rutina dedicándole de 10 a 15 minutos al día.
Esta técnica exige un nivel más de dificultad, se suele utilizar en yoga y es conocida también como “Respiración alternada por las fosas nasales” o “Nadi Shodhana”.
Para ello, primero debes de adoptar una postura cómoda, colocar el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhalar profundamente con la fosa nasal izquierda, una vez que hayas inhalado lo máximo que puedas, tápate la fosa nasal izquierda y exhala todo el aire por la fosa nasal derecha, haz varias repeticiones siguiendo este patrón.
Puedes hacer uso de esta técnica en cualquier momento menos cuando te vayas a dormir, ya que la respiración alternada activa la concentración y energización de la persona.
La respiración energizante es otra de las técnicas que se suelen utilizar en yoga y se conoce también como la técnica “Respiración del Cráneo Brillante”.
Consiste en inhalar de forma larga y lenta por la nariz para que de esta forma puedas expandir el diafragma y luego exhalar de forma rápida también por la nariz para que se contraiga el diafragma; debes de realizar unas 10 repeticiones.
Sin duda, el mejor momento del día para la respiración energizante es a primera hora de la mañana, nada más levantarte.
Si a pesar de realizar las técnicas de respiración para la ansiedad no consigues aliviar los síntomas te recomendamos que busques ayuda de especialistas.
Desde Psicología Nafría podemos ayudarte a combatir la ansiedad aliviando los síntomas con un trato cercano y personal, no dudes en ponerte en contacto la primera consulta es gratuita.
Patricia Nafría Vicente
Psicóloga sanitaria y Neuropsicóloga. Mente inquieta en formación continua.
Si te sientes identificado/a con mis artículos, no dudes en contactarnos.
2 Comments
Buenos días Doctora, su ayuda con consejo práctico para dormir DESCANSANDO realmente y no despertarme en la madrugada, como yo sufro. Me hice una tomografia y exámenes de todo y no hay problemas neuronales, pero creo que si tengo ansiedad por que me despierto pensando en cualquier cosa por mas sencilla que sea que voy hacer al siguiente día, gracias a Dios no tengo problemas de salud, no fumo, ni bebo ni le echo la culpa a mi alimentación tampoco. Si Usted me ayudara, créame le agradecería toda la vida.
Hola Marcelo, gracias por escribirnos. Si como dices no hay causa médica que genere ese malestar o esa imposibilidad de descansar durante la noche, entonces tenemos que plantearnos el motivo psicológico, pero para eso sería necesaria una evaluación y ver así las posibles causas psicológicas. Un saludo