En un mundo donde el estrés y el ritmo acelerado de la vida cotidiana parecen ser una norma no escrita, la alimentación y la salud mental emergen como un pilar fundamental no solo para la salud física, sino también para nuestro bienestar emocional. La conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos es cada vez más evidente.
A lo largo de este artículo que hemos preparado en Psicología Nafría, descubrirás cómo los nutrientes, los patrones alimenticios y las elecciones dietéticas influyen en la salud mental. Desde el impacto de los ácidos grasos omega-3 en la función cerebral, hasta el efecto de los probióticos en el eje intestino-cerebro, hablaremos de las complejas interacciones que sostienen la premisa de que, para nutrir la mente, debemos comenzar por alimentar el cuerpo adecuadamente.
Ya te hemos adelantado algunos ejemplos que a continuación vamos a desarrollar, como el omega-3 y las funciones cerebrales, además de otros que ayudarán a ir definiendo una dieta adecuada para un estado físico y mental óptimo:
Los pescados grasos como: el salmón, la caballa y el atún, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes son esenciales para el cerebro, ya que pueden reducir la inflamación y están asociados con un menor riesgo de trastornos neurodegenerativos y psiquiátricos, como la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro. Se encuentran en altas concentraciones en la retina y el cerebro, especialmente en las membranas neuronales. Estos ácidos grasos contribuyen a la plasticidad cerebral, que es la capacidad del cerebro para formar y reorganizar conexiones sinápticas en respuesta al aprendizaje o la experiencia. También pueden influir en la reducción de la depresión y la ansiedad.
Las nueces y semillas, incluyendo las de linaza y chía, también contienen omega-3, además de ser ricas en antioxidantes como la vitamina E. Estos elementos pueden proteger las células cerebrales del estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades mentales como el Alzheimer y la demencia.
Los probióticos, como ciertas cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium, pueden influir en el eje intestino-cerebro, que es la comunicación bidireccional entre el sistema gastrointestinal y el sistema nervioso central.
Los probióticos pueden mejorar la salud mental al influir en la producción de neurotransmisores, reducir la inflamación sistémica y mejorar la respuesta al estrés. Por ejemplo, el probiótico Lactobacillus plantarum 299v ha mostrado disminuir la concentración de kineurina y mejorar las funciones cognitivas en pacientes con depresión mayor.
Las vitaminas B, particularmente el ácido fólico (B9) y la cobalamina (B12), son importantes para la síntesis de neurotransmisores y la integridad del sistema nervioso. Una deficiencia en estas vitaminas puede estar relacionada con el deterioro cognitivo y la depresión.
Los aminoácidos como el triptófano son precursores de neurotransmisores fundamentales como la serotonina, que está implicada en la regulación del estado de ánimo. Una dieta equilibrada que incluya fuentes adecuadas de triptófano puede ayudar a mantener niveles óptimos de serotonina y promover un estado de ánimo positivo.
Los antioxidantes son una serie de elementos que protegen al cerebro del estrés oxidativo, que puede dañar las células cerebrales. En este sentido, algunos de los alimentos que podrán aportar estos elementos son algunas frutas, como los arándanos y las fresas, así como otras verduras, como el brócoli y los pimientos, que son altos en vitamina C y demás antioxidantes, que son capaces de proteger las células cerebrales.
Pasamos a uno de los minerales más importantes para el organismo y la salud mental. El magnesio destaca por su excelente capacidad para relajar el sistema nervioso, así como para mejorar el estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en magnesio que pueden ser de gran ayuda son las espinacas y acelgas, capaces de reducir el estrés y la ansiedad. Otro de los alimentos que no puede faltar son los plátanos, que son una excelente fuente de magnesio.
La deficiencia de Vitamina D se ha asociado en muchas ocasiones con la depresión y con otros trastornos del estado de ánimo. Algunos de los alimentos que aportan esta Vitamina D son los huevos y las setas, sobre todo aquellas que han sido expuestas a la luz UV. Otra de las formas de obtener esta vitamina es tomando el sol, siempre con precaución.
La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, se asocia con un menor riesgo de depresión. Los nutrientes que contiene, como los antioxidantes y los ácidos grasos monoinsaturados, pueden contribuir a la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación, factores relacionados con la salud mental.
Por otro lado, los alimentos procesados y azúcares refinados pueden tener un impacto negativo en la salud mental. El consumo excesivo de estos alimentos se ha vinculado con un aumento en la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, lo que puede contribuir al desarrollo de trastornos como la depresión y la ansiedad.
Estos son solo unos ejemplos de alimentos y elementos que no pueden faltar para el cuidado de la salud mental. En Psicología Nafría sabemos que los alimentos son más que una forma de nutrirse y coger energía, sino que cada uno tiene el poder de aportar elementos únicos con los que tu salud mental se mantenga en perfecto estado.
Como hemos podido ver, la relación entre la alimentación y la salud mental es un terreno donde se puede hacer mucha reflexión, que va más allá de los consejos habituales de “comer bien para sentirse bien”. Nuestro equipo de profesionales está comprometido con tu salud mental y emocional. En caso de que puedas estar pasando por un momento cargado de estrés y de ansiedad, te invitamos a que te pongas en contacto con nosotros para iniciar tu camino hacia la recuperación. La primera sesión es gratuita.
Patricia Nafría Vicente
Psicóloga sanitaria y Neuropsicóloga. Mente inquieta en formación continua.
Si te sientes identificado/a con mis artículos, no dudes en contactarnos.
